各肌肉群的简单健身计划

常见的大肌肉群：胸，背，腿。常见的小肌肉群：二头，三头，肩膀，小腿，腹肌。每次健身可以一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，以训练大肌肉群为主，一周三次，或者每次练一个大肌肉群，最后抽一天单练小肌肉群，一周四次。

胸

1. 上中下斜杠铃/哑铃卧推
2. 绳索夹胸
3. 坐姿夹胸
4. 哑铃飞鸟

背

1. 杠铃划船
2. 引体向上
3. 坐姿划船
4. 高位下拉
5. 硬拉

腿

1. 深蹲
2. 箭步蹲
3. 坐姿腿屈伸
4. 器械深蹲

肩膀

1. 杠铃前平举
2. 俯身哑铃侧平举
3. 坐姿哑铃推举，史密斯杠铃推举
4. 站姿杠铃划船
5. 绳索侧平拉

二头肌

1. 站姿/坐姿哑铃弯举，尽量让哑铃一端贴近小拇指一侧，能更多的招募到肱二头肌肌纤维。
2. 坐姿托臂弯举
3. 绳索上拉
4. 杠铃弯举

三头肌

1. 杠铃窄卧推
2. 仰卧曲杠臂屈伸
3. 单臂绳索下压
4. 绳索下压

小腿

1. 站姿哑铃/杠铃提踵，可以前脚掌放在杠铃片上，全程保持后脚跟悬空
2. 坐姿杠铃提踵
3. 器械坐姿提踵
4. 蹬腿机小腿训练

腹肌

参考“腹肌撕裂者”