一些实用的健身Tips

新手增肌理论

没有周期计划的健身和工地打工干活无异。周期计划指的是服务于运动目标制定的短期或长期计划。需要注意到几个原理：

1. 专项性
2. 超负荷
3. 疲劳管理
4. 超量恢复
5. 动作/计划变式
6. 阶段目标
7. 个体差异

安全永远是第一位

正确的动作形式并不能完全消除伤害风险，但一定能将风险减至最低，但错误的动作形式一定会让你受伤，只是时间问题。

力量没有增长：负重太小，次数太多

想要增长力量，少于6次对于神经的效率更高，过高次数的训练只能让你的最大力量比下降，低到只能让肌肉变的“强壮”（这里说的是力量增长，不是肌肉增长），有些训练者追求一种“到位”的状态，觉得每次不练到一定程度（比如力竭）好似没练，力竭状态并不是每组都要如此，想要让力量提升，更无需达到力竭状态。

如果你想要增加力量，每次的训练以一个重点动作为主，增加训练组数，减少训练次数，增加负重量才是关键。

要知道3组8次不会让你力量更大，相反，8组3次则会有不同的效果，次数相同，但你只需要重复3次，也意味着你将使用的重量则更大。

确保在每一次都最大限度的使用你的爆发力。

不要固化自己的训练安排

同样的动作，不同的顺序，也是一种变化，而不同的变化能够获得新的进步。

泵感超足的训练方法

选择一个你只能够完成12次的重量，并且能够保证正确、良好的动作形式的重量，这很重要，如果你选择太轻，则不会得到相同“泵感”，开始时完成5次，共5组，每组之间休息5秒。当完成5组后休息10秒，接下来用相同重量，相同动作完成4次，共4组，依旧是组间休息5秒。以此类推，直到递减到1次x1组结束。所以整个的流程是这样的：

1. 5组x5次，组间歇5秒
2. 休息10秒
3. 4组x4次，组间歇5秒
4. 休息10秒
5. 3组x3次，组间歇5秒
6. 休息10秒
7. 2组x2次，组间歇5秒
8. 休息10秒
9. 1组x1次，结束。

动作的选择很重要，固定器械和绳索器械是你唯一选择

调整斜板的倾斜度

你不应该局限在一个固定的倾角内。除非有一些倾角过于直立，那会让你的三角肌前束受力过多，对于你胸部的训练意义也较小。长期选择一个倾斜程度进行训练，同样会让你变得熟悉，肌肉感觉并不强烈。

飞鸟变成卧推

飞鸟动作中，关键在于让你的肘关节在动作过程中，时刻锁死，保持相同的角度。

别限制你的握距、握法。

无论你使用杠铃还是固定器械，不要局限你的握距和握法，对握，反握，正握，宽握，窄握，尝试不同握法对于胸大肌收缩的刺激感。