力量举三大项经验总结

把之前自己健身过程关于力量举的一些经验写在这里，方便以后查看。

深蹲

准备阶段

起杆前身体在杆正下方，蹲下后双膝应在双脚上方，注意，不是不要超过脚尖的问题，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾，与地面（角度取决于你蹲的深度）形成30-40度的夹角。

杠铃下降阶段

保持身体挺直，屁股向后坐，重心在脚后跟上。下降至双膝与地面平行时为止。

将双脚牢牢固定在地面，压入地面当中，保证双脚与地面全面接触的同时，推动双脚的外侧，将力道从脚外侧深深扎入地面。

杠铃上升阶段

站起时，积极向外推动你的双膝，你的大腿方向应该与脚尖指向相同，双腿-双膝-脚趾方向一致。

在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，下蹲时感受臀部的伸展，站起来时，感受臀部的收缩。

硬拉

准备阶段

双手宽度不要握太宽，大概相当于双腿外一个拇指的距离，保持手臂笔直。

硬拉时双脚的位置：眼睛向下要能看到鞋带

杠铃上升阶段

挤压臀部，屁股前推，锁紧身体，爆发式快速站起，双脚用力推向地板，保持小腿垂直地面，硬拉全程中上背部一定要收紧

卧推

准备阶段

肩胛骨内收：先耸肩，然后往后转到极限，然后迅速落下来。耸，转，落

保持全身紧绷弓背，肩关节在整个过程中保持不动

练卧推时肩膀疼是因为肩胛骨没有内收

起杠

最基本的握法就是略比肩宽，一般而言，食指压在力环上就是比赛时所能握的最宽距离，你可以参考这个规定自己寻找一个最舒服的握距。

最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点，不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。

起杠后别忘记检查自己的手腕，千万不要过度的往后弯曲，这会对腕关节造成不必要的负担。

杠铃往上离开胸口阶段

卧推往上阶段推得快，肌肉成长的效果比刻意放慢上推速度高出两倍，原理很简单，想要推得快就必须出更多力，训练效果会比较好。

上推阶段时要用横隔膜呼吸法将气吸饱吸满，一直到上推阶段完成或接近完成前都要屏住呼吸，这样才能维持身体的张力和稳定性。

杠铃往下碰触胸口阶段

为了确保杠铃往下时的身体张力，一般常见的教学方法有两种，第一种是想像你要掰断杠铃，第二种是想像你要将杠铃从中撕成两断，这两种作法都可以启动上背的肌肉帮助稳定。

落杠的位置，对于多数人来说，最舒适、最强大的位置应该是介于乳头和胸骨底部之间

通过呼吸稳定核心

一手放在肚子上，一手放在胸腔上，感受呼吸时肚子鼓起来的感觉。

发力时要屏住呼吸，保持腹部缩到最小或者胀到最大，维持身体的张力和刚性