新手增肌训练计划
1分化训练计划
每个动作做3组，组间休息60-90s，已完成训练为主。
训练频率：练一天休息一天或者连一天休息两天。
| 部位 | 动作 | 组 | 重量 | 次 | 组 | 重量 | 次 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸 | 卧推 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 |
| 背 | 龙门架坐姿划船 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 |
| 腿 | 倒蹬 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 |
| 肩 | 史密斯坐姿推举 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 |
| 手臂 | 二头弯举 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 |
| 直臂下压 | 1 | 17RM | 15 | 2、3 | 15RM | 12 | |
| 核心 | 靠墙静蹲 | 1、2、3 | 自重 | 20s | |||
| 四足支撑 | 1、2、3 | 自重 | 20s | ||||
| 超人式 | 1、2、3 | 自重 | 15 | ||||
| 卷腹 | 1、2、3 | 自重 | 15 |
3分化训练计划
周期安排
每周一个小循环：
刚开始可以练1天歇一天，第二阶段可以练2天歇一天，第三阶段练3天（推拉蹲循环）歇一天，完全适应之后可以尝试4分化、5分化的训练。
4周一个大循环：
前两周力量训练，8~16次一组（2RPE），共20组，高次数到低次数（16-14-12-10-8 or 16-12-12-8-8），小重量热身，慢慢加重量，组间休息1分半。
第三周容量训练，12~25次一组，共20组，高次数到低次数（25-22-19-16-13），小重量热身，慢慢加重量，组间休息1分半。
第四周卸载周，训练强度降到50%，缓解神经和肌肉疲劳，调节激素，15RM训练，每个动作2组，共8~10组，组间休息1分半。
动作选择
| 部位 | 动作 | 备注 | | ———————— | ————– | ——————————————————– | | 下胸 | 杠铃平板卧推 | 肩胛内收；握距不要太宽；肘关节连线和胸大肌中间平行；触胸 | | 上胸 | 杠铃上斜卧推 | | | 胸内侧，肱三头肌 | 平板窄距卧推 | | | 三角肌前束和中束 | 站姿杠铃推举 | | | 后侧链、核心 | 硬拉 | | | 背阔肌 | 龙门架划船 | 对侧把手 | | 背阔肌、中下斜方肌、核心 | T杆划船 | 负荷最大的动作 | | 大圆肌、上背阔肌 | 宽距高位下拉 | 比肩宽一拳 | | 肱二头肌 | 杠铃二头弯举 | | | 全身整体 | 深蹲 | 非常重要 | | 大腿整体 | 哈克深蹲、倒蹬 | 容量训练 | | 股四头肌 | 坐姿腿屈伸 | | | 大腿后侧 | 俯卧腿弯举 | |
5x5训练计划
练一天休一天 »> 练三天休一天
| 项目 | 强度RM | 次数 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃卧推 | 8 | 5 | 5 | |
| 坐姿推举 | 12 | 8 | 4 | |
| 杠铃前平举 | 15 | 15 | 4 | |
| 坐姿器械夹胸 | 15 | 15 | 4 | |
| 直臂下压 | 15 | 15 | 4 | 三头 |
| 交替摸肩 | - | 20 | 2 | 肩关节稳定性 |
| 坐姿划船 | 15 | 12 | 4 | 激活肩胛内收 |
| 罗马尼亚硬拉 | 12 | 8 | 5 | 髋关节转动 |
| 直杆高位下拉 | 15 | 12 | 4 | 肩胛下回旋 |
| 对握高位下拉 | 15 | 12 | 4 | =T杆划船 |
| 山羊挺身 | 15 | 20 | 2 | 腰部、竖脊肌 |
| 单腿硬拉 | 15 | 12 | 2 | 激活臀大肌 |
| 杠铃深蹲 | 15 | 8 | 4 | 重心在足中 |
| 箭步蹲 | 15 | 15 | 4 | |
| 高脚杯深蹲 | 12 | 15 | 4 | |
| 靠墙静蹲 | 30~60s | - | 3 | 膝关节稳定性 |
手臂单项训练计划
12RM，3组，组间休息1分钟到2分钟，重量递增，次数递减
- 哑铃弯举：起来的时候肘关节往前推，小臂画个半圆，哑铃被拖起来的感觉，手腕不要动
- W杆窄握弯举
- 俯身哑铃臂屈伸：身体弯腰向前倾，90度鞠躬状态，手腕和肘关节固定住
- 仰卧杠铃臂屈伸：落杆位置在头上方可以缓解肘关节压力，肘关节角度不会太小
- 拮抗组：组间无休息，可以减重量，做3轮到7轮
- 龙门架锤式弯举，顶峰收缩有停顿
- 龙门架直杆下压，到下面肩一定要沉下去ß