新手增肌训练计划

1 分化训练计划

每个动作做 3 组，组间休息 60-90s，已完成训练为主。

训练频率：练一天休息一天或者连一天休息两天。

部位	动作	组	重量	次	组	重量	次
胸	卧推	1	17RM	15	2、3	15RM	12
背	龙门架坐姿划船	1	17RM	15	2、3	15RM	12
腿	倒蹬	1	17RM	15	2、3	15RM	12
肩	史密斯坐姿推举	1	17RM	15	2、3	15RM	12
手臂	二头弯举	1	17RM	15	2、3	15RM	12
	直臂下压	1	17RM	15	2、3	15RM	12
核心	靠墙静蹲	1、2、3	自重	20s
	四足支撑	1、2、3	自重	20s
	超人式	1、2、3	自重	15
	卷腹	1、2、3	自重	15

3 分化训练计划

周期安排

每周一个小循环：

刚开始可以练 1 天歇一天，第二阶段可以练 2 天歇一天，第三阶段练 3 天（推拉蹲循环）歇一天，完全适应之后可以尝试 4 分化、5 分化的训练。

4 周一个大循环：

前两周力量训练，8~16 次一组（2RPE），共 20 组，高次数到低次数（16-14-12-10-8 or 16-12-12-8-8），小重量热身，慢慢加重量，组间休息 1 分半。

第三周容量训练，12~25 次一组，共 20 组，高次数到低次数（25-22-19-16-13），小重量热身，慢慢加重量，组间休息 1 分半。

第四周卸载周，训练强度降到 50%，缓解神经和肌肉疲劳，调节激素，15RM 训练，每个动作 2 组，共 8~10 组，组间休息 1 分半。

动作选择

部位	动作	备注
下胸	杠铃平板卧推	肩胛内收；握距不要太宽；肘关节连线和胸大肌中间平行；触胸
上胸	杠铃上斜卧推
胸内侧，肱三头肌	平板窄距卧推
三角肌前束和中束	站姿杠铃推举
后侧链、核心	硬拉
背阔肌	龙门架划船	对侧把手
背阔肌、中下斜方肌、核心	T 杆划船	负荷最大的动作
大圆肌、上背阔肌	宽距高位下拉	比肩宽一拳
肱二头肌	杠铃二头弯举
全身整体	深蹲	非常重要
大腿整体	哈克深蹲、倒蹬	容量训练
股四头肌	坐姿腿屈伸
大腿后侧	俯卧腿弯举

5x5 训练计划

练一天休一天 »> 练三天休一天

项目	强度 RM	次数	组数	备注
杠铃卧推	8	5	5
坐姿推举	12	8	4
杠铃前平举	15	15	4
坐姿器械夹胸	15	15	4
直臂下压	15	15	4	三头
交替摸肩	-	20	2	肩关节稳定性
坐姿划船	15	12	4	激活肩胛内收
罗马尼亚硬拉	12	8	5	髋关节转动
直杆高位下拉	15	12	4	肩胛下回旋
对握高位下拉	15	12	4	=T 杆划船
山羊挺身	15	20	2	腰部、竖脊肌
单腿硬拉	15	12	2	激活臀大肌
杠铃深蹲	15	8	4	重心在足中
箭步蹲	15	15	4
高脚杯深蹲	12	15	4
靠墙静蹲	30~60s	-	3	膝关节稳定性

手臂单项训练计划

12RM，3 组，组间休息 1 分钟到 2 分钟，重量递增，次数递减

1. 哑铃弯举：起来的时候肘关节往前推，小臂画个半圆，哑铃被拖起来的感觉，手腕不要动
2. W 杆窄握弯举
3. 俯身哑铃臂屈伸：身体弯腰向前倾，90 度鞠躬状态，手腕和肘关节固定住
4. 仰卧杠铃臂屈伸：落杆位置在头上方可以缓解肘关节压力，肘关节角度不会太小
5. 拮抗组：组间无休息，可以减重量，做 3 轮到 7 轮
6. 龙门架锤式弯举，顶峰收缩有停顿
7. 龙门架直杆下压，到下面肩一定要沉下去 ß